린매스 업(Lean Mass Up) : 근육을 유지하며 다이어트하는 법

린매스 업이란?

피트니스 클럽에서 운동 하는 이미지.

린매스 업( Lean Mass Up)은 체지방을 줄이면서 근육량을 유지하거나 중가시키는 다이어트 방식입니다.

일반적인 다이어트는 체중 감량에 집중 하지만, 린매스 업은 근육 손실을 최소화 하면서 지방을 

태우는 데 초점을 맞춥니다.

이를 위해 적절한 영양 섭취, 운동 계획, 생활 습관 개선이 필수적입니다.

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린매스 업의 핵심 원칙

1. 적절한 칼로리 섭취
   • 체지방을 감량하려면 칼로리 섭취량이 소비량보다 적어야 하지만, 근육을 유지하려면 지나친 칼로리 제한은 피해야 합니다.
   • 일일 권장 칼로리에서 200~500kcal 정도 적게 섭취하는 것이 이상적입니다.
2. 고단백 식단 유지
   • 단백질은 근육 손실을 방지하는 핵심 영양소입니다.
   • 체중 1kg당 1.6~2.2g의 단백질을 섭취하는 것이 효과적입니다.
   • 닭가슴살, 달걀, 생선, 두부, 그릭 요거트 등 고단백 식품을 식단에 포함하세요.
3. 탄수화물과 지방 조절
   • 탄수화물은 에너지원이지만 과잉 섭취하면 지방으로 저장될 수 있습니다.
   • 복합 #탄수화물(고구마, 현미, 귀리 등)을 섭취하고 단순 탄수화물(설탕, 흰 빵 등)은 제한하세요.
   • 건강한 지방(아보카도, 견과류, 올리브 오일 등)을 적절히 섭취하면 호르몬 균형 유지에 도움이 됩니다.
4. 근력 운동과 유산소 병행
   • 근력 운동은 근육 유지에 필수적이며, 주 3~5회 중량 운동을 추천합니다.
   • 유산소 운동은 지방 연소를 촉진하지만, 과도한 유산소는 근육 손실을 유발할 수 있으므로 주 23회 3045분 정도가 적당합니다.
5. 충분한 휴식과 회복
   • 수면 부족은 근손실과 체지방 증가를 초래할 수 있습니다.
   • 하루 7~9시간의 수면을 유지하고, 운동 후 근육 회복을 위한 충분한 휴식을 취하세요.

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린매스 업 식단 예시

단백질과 채소가 나무 접시에 담겨 있는 이미지.

아침: 오트밀 + 단백질 쉐이크 + 아몬드

점심: 닭가슴살 샐러드 + 고구마 + 올리브 오일 드레싱

간식: 그릭 요거트 + 견과류

저녁: 연어 + 브로콜리 + 현미밥

운동 후: 단백질 쉐이크 + 바나나

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효과적인 린매스 업을 위한 팁

1. 식사 기록을 작성하세요.
   • 매일 섭취한 음식과 영양 성분을 기록하면 식단을 최적화할 수 있습니다.
2. 단백질 보충제를 활용하세요.
   • 식단만으로 충분한 #단백질을 섭취하기 어려운 경우 보충제를 활용하는 것도 좋은 방법입니다.
3. 체지방률을 체크하세요.
   • 체중보다는 체지방률과 근육량 변화를 모니터링하는 것이 중요합니다.
4. 꾸준함이 핵심입니다.
   • 린매스 업은 단기간에 이루어지지 않으므로 꾸준한 실천이 필요합니다.

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** 마무리 **

린매스 업은 단순한 체중 감량이 아니라 건강한 몸을 유지 하면서 #지방을 줄이고 근육을 보존하는

전략적인 다이어트 방식입니다.

균형잡힌 영양 섭취, 적절한 운동, 충분한 휴식을 통해 목표를 달성할 수 있습니다.

꾸준한 실천과 올바른 습관이 성공의 열쇠입니다!^^